特别企画 ∣7分钟燃烧热量！跟过年累积的肥肉说掰掰～

新年假期转眼就要结束，剩下最后一天可以逍遥的时光大家有想好要怎么过了吗？如果你跟ONE编一样，红包没存多少，身上的肥肉倒是增加不少的话，诚心建议你，快放下你手中万恶的食物！！赶紧跟着ONE编一起来动次动甩肉去～

没错！为了大家都能在春假结束依旧保持着完美身材，特别来教大家「高强度循环运动」（High-Intensity-Circu­it-Training，简称HICT），是不是光听名称就觉得很猛？更猛的是一套做下来只要7分钟，保证你练的比小贾斯汀还结实（完全不用靠PS修图哟～）

在练HICT之前呢～先介绍它的5大特色：

●由12式组成，每式30秒，充分运用核心肌群。
●每一式中间休息10秒钟，让体力迅速恢复，比持续高强度运动更能有效消耗热量。
●一套完成只需要7分钟，对常常没有时间运动的人，非常实用。
●整套练习可以在室内完成。
●12式顺序可更动，但剧烈和缓和的动作最好交替进行。

接下来，请先自行暖好身子，换上舒服的运动衣，準备跟着ONE编一起7分钟甩肉去啰！伊姑哟～～

（注：虽然ONE编有个英文NAME，但示範的麻豆可不是我本人哟～）

第一式：开合跳（Jumping jacks Total body）

首先以一个怀旧的动作开场：开合跳。这个应该小学体育课都有做过。两脚张开，超过肩膀宽度，两手高举在头顶，接着向上跃起，同时两脚直立、双手垂落至脚旁。速度则依个人体能而定，连续跳30秒，之后休息10秒，进入下个动作。如果你是个健身的新手，可以请一位专业教练从旁检查你的姿势标不标準。

第二式：半蹲靠墙（Wall sit Lower body）

背对一处光滑的墙壁，站直，双脚与肩同宽，接着缓缓地靠到墙上，接着双膝微微弯曲，背部向下滑动，好像坐到一把隐形的椅子上面，过程中将膝盖保持在脚踝的正上方，直到膝盖呈现90度弯曲。保持这个姿势30秒钟，千万别小看这动作，看似轻鬆，保证你做完会哭天喊娘哟～

第三式：伏地挺身（Push-up Upper body）

接下来是大家耳熟能详的伏地挺身啰！但是姿势也要正确，才有健身功效又不会伤到肌肉。首先，面朝下，双手撑地，让全身保持平板姿势，双腿靠拢，脚尖着地，接着弯曲手肘，让身体下降，越靠近地面越好，同时注意臀部、背部有没有保持水平，30秒内重複动作。如果要增加难度，可以把脚顶在小凳子或台阶上（这可是ONE编在海军陆战队受训时学到的一招，做完会顿时有地心引力变强的错觉，因为下去就上不来了…）

第四式：腹肌练习（Abdominal crunch Core）

首先，平躺在地上，头微微抬起，膝盖弯曲、双脚踩在地上，双手向前伸直，接着运用腹部的力量，下背部撑起，让手指间移到膝盖的上方，之后回到原本姿势。同样在30秒内不断重複同一个动作。

第五式：登阶练习（Step-up onto chair Total body）

视个人身高和体能，準备一张椅子，在30秒内轮流用左右脚登上椅子。这是个会让你心脏加速的动作唷！

第六式：深蹲（Squat Lower body）

站直，双脚与肩同宽，接着膝盖弯曲，双手向前平举，让臀部降到膝盖的高度，这时上半身会向前倾以保持平衡。试着以脚跟支撑全身重量。

第七式：板凳屈臂支撑（Triceps dip on chair Upper body）

这个动作同样也需要一把椅子。先坐上椅子，接着将手掌放置在椅子的边缘，手指向前，接着用手臂的力量将身子撑起来，然后手肘弯曲，让臀部降到椅子坐垫以下的高度，再撑起。如果你想要增加难度，不妨试试抬起一只脚，用单脚支撑全身身体重量。

第八式：核心肌群训练（Plank Core）

这个动作又俗称「撑体」，最累之处在于让肩膀、臀部和脚后跟三点连成一条线，可以训练到腰部的「核心肌群」。注意，双手要握拳，用前肘和脚尖支撑身体重量，维持同样的姿势半分钟。又是一个看似轻鬆，但做完依旧会让你哭爹喊娘PART2的一个动作！

第九式：原地高抬膝（High knees/running in place Total body）

其实就是原地跑步，不过每一次抬腿时要尽你所能地将膝盖抬高。双手在身体两边摆荡，保持在腰部的高度。美国运动医学会研究还指出，这个动作比起有氧运动、力量训练更有助于减肥。

第十式：弓步（Lunge Lower body）

这个动作其实很类似男生向心仪女子求婚时常常採用的「高跪姿」，只不过膝盖不用着地，现在医学会指出它还能健身唷！但有几点要注意，第一是让背部自然挺直，让臀部垂直下降，且膝盖不要超过脚尖，让左右两只脚的膝盖都呈90度弯曲，最后用前脚的力量将身体撑起，回到立姿。

第十一式：Ｔ型伏地挺身（Push-Up and Rotation）

首先从一般伏地挺身的姿势开始，不过起来的时候，将身体重量转移到单侧，旋转腰部，让另一侧的手臂直直地举向空中，然后换另外一边。

第十二式：侧撑体（Side plank Core）

这个动作是撑体的变形「侧撑体」，首先可以用右（左）手的力量撑起身体，此时右（左）脚外侧着地，左（右）脚则放鬆叠在在右（左）脚上，静止不动15秒，接着换边再做15秒。

光看图说还不够清楚吗？ONE编贴心的为大家準备影片，可以边看边做～而且还有很HIGH的音乐陪衬，跟着节奏一起动次动，保证这7分钟可以轻鬆达成！

如果做完一轮还有余力的话，不妨再多做个两轮好好加强一下，一口气消灭这5天下来累积的邪恶脂肪吧！！

souce:1/2